如何改善滑鼠手 | NEWNUY's Reflection

前言

在工作快一年的時候，我的右手突然會陣痛，痛點在無名指連到手背手腕的地方，只要睡覺後隔天早上醒來就沒事了，白天使用上也還好，但晚上回到家開電腦繼續使用滑鼠的時候突然就會不舒服，沒有馬上停下來休息的話，當天晚上睡覺就會微微的隱隱作痛

上網查了下這就是滑鼠手，又叫做腕隧道症候群，是常見的職業病，好發於女性身上(不知為何)

嚴重的話要開刀將手腕神經受壓迫的地方擴寬，讓他不要再壓迫神經，當然最好的方式還是不要動刀

為了解決這個問題，我除了先改變自己使用電腦的工具跟使用電腦的姿勢之外，還有透過親身試驗幾個簡單的運動而獲得大幅改善

從人體工學上著手，查了滿多關於滑鼠手的資料，試了幾個方法

從滑鼠改善是最直覺也最快的，最常聽到的應該是軌跡球，讓手輕鬆很多的鼠標操控工具，但價格不斐

我後來買的是直立式滑鼠，又叫做垂直滑鼠，M01 有篇不錯的文可以參考

直立式滑鼠比較有名的牌子就是 Perixx 系列，PCHOME 頁面

我買了兩款不同的，一款是跟公司下購買單放在公司用，一款是自己買來在家用，分別是 Perixx-519(小一點)，Perixx-608（大一點）

他上面有建議手的大小適合的型號，我的手掌大小握 608 是沒問題，但實際上我自己感覺手感最好的卻是 519

使用直立式滑鼠對於真正改善滑鼠手的效果有限，我自己用起來是沒有辦法真的改善症狀，到晚上一樣有不舒服的情形，不過在使用滑鼠的過程中明顯有降低手腕壓力

因為 COVID-19 疫情的關係，長期在家工作後，租屋處的桌椅不協調，讓我即使用直立式滑鼠還是不舒服，馬上買了軌跡球

我入手的算是比較中低階的款，Logitech M570 無線軌跡球，PC home link

用完後整個大推啊！根本不需要買直立滑鼠，直接把錢花在軌跡球就對了

雖然價格至少兩倍起跳，但還是非常推薦入手一個無線的軌跡球，手完全不需要移動真的省力

這款是側邊裝有軌跡球，所以要用大拇指滑動軌跡球操作鼠標，我幾乎沒有什麼適應期，可能以前打音樂遊戲，拇指滿靈活的(??)，不過我相信除非是手受過傷，大部分的人應該一週內都能徹底適應

練習將手放在離身體越近的位置上越不容易疲累，不要讓手伸很遠的去使用滑鼠或鍵盤，手肘自然垂落在肋骨兩側，最好能裝上鍵盤架來讓手部更輕鬆，如果手一定要放在桌面就要注意椅子的高度跟與桌子的距離

在打鍵盤的手腕角度也要注意，要讓他是平放的狀態而不是凹著的，如果沒有鍵盤手托放在桌面上打字，這時候如果掌根放鬆靠在桌子上會發現手腕是凹的，長期下來就會耗損

我在公司申請安裝了鍵盤支架還附有手托，覺得滿有效果的，可惜租屋處就沒辦法，所以只能盡可能調整姿勢，不時提醒自己手的位置，讓他變成習慣

示意圖

使用電腦盡可能讓手肘離身體近也能改善肩頸問題，因為當我們的手往前延伸時，脖子後側跟肩膀是繃著的，如果坐著時腹部沒有習慣出力容易到最後坐不正，最後會有點骨盆前傾跟腰椎的問題，除非一直有意識地控制肌肉跟肩膀做挺胸的動作，不然長期下來就是累積痠痛

三不五時伸展一下手腕

注意不要甩手，甩手也許會改善一些痛覺，但對放鬆手腕沒有什麼實質幫助，可能還會受傷

這一點是重訓教練跟我說的，在第一個月的教練課，做了重訓器材的二頭肌彎舉，只是先熟悉軌道，在沒有掛重量的情況下，握著手把做二頭肌彎舉，那時候我的右手手腕感受到明顯的不舒服，掛重量後更是根本沒辦法舉，要發力起來的時候手腕處會有點刺痛，真的很誇張

教練跟我說要我慢慢增加我手的握力，這個問題就會改善，我本來還半信半疑，想說我手腕都不舒服了還去訓練它不是更糟嗎

後來練其他器材也是要握手把，慢慢的手的握力會越來越好，這時候我的滑鼠手居然就好了，不會那麼常不舒服，再回去做二頭肌彎舉的器材，很神奇的右手手腕沒有痛感了

但有時候一整天打太多字或是用太多久滑鼠還是有不適感，只是不會像以前是會有點刺痛，真的謝天謝地了QQ

畢竟我還是每天在耗損他，為了能持續專注的改善這個問題，在迪卡儂買了握力器，放在辦公室空閑時間就捏一捏

如圖，一支滿便宜的，可以用很久

能捏的重量慢慢的一點一點提升，手腕力量也越來越穩定，瑜珈手趴地的跪姿久了以前右手手腕都會容易痛，現在比較不會，可能也跟學會用核心出力有關吧，但我確實感受到握力的提升對改善手腕有幫助，只要堅持下去就能看到改善

以前學生時期都沒有的病痛一出社會就慢慢出現，明明當時使用的程度也很兇，真的是病痛不出來都不知道那裡其實出問題很久了

後來才知道同學有幾個也是有滑鼠手的困擾，只是都沒有聊到而已

如果不正視這個問題，每天除了感到困擾之外，最後就是整隻手麻掉，要開刀才能解決了，不希望最後走到開刀這步，從每天做伸展跟練握力去改變起就能有效預防跟改善，注意使用的姿勢才是問題根本

真的有預算的話再為自己添購符合人體工學的器材就好了，畢竟直立式滑鼠或軌跡球一顆也不便宜，與其先升級滑鼠．我建議不如多存點預算先買一張好的椅子還有考慮為桌子裝上鍵盤架